Nach einer kleinen Pause, die familiären Aktivitäten und der beginnenden Herbst- und Wintersaison in der Praxis geschuldet war, melde ich mich wieder mit einem richtigen Hammer-Rezept. Beziehungsweise sogar zwei Hammer-Rezepten, bei denen es sich um die Erhöhung des Proteingehaltes ausschließlich mit Hilfe natürlicher Rohstoffe dreht. Das soll zum einen dazu führen, dass sportliche Menschen mit diesen Broten ihren Eiweißbedarf besser decken können, und zum anderen, dass sich der Kohlenhydratgehalt der Brote gleichzeitig verringert. Das wiederum hilft Menschen mit Zuckerkrankheit, nicht so hohe Blutzuckerspiegel nach dem Genuss zu bekommen.
Wer mein Buch „Gesund mit Brot“ aus dem Jahr 2024 kennt, weiß, dass ich mich des Themas schon früher angenommen habe. Das geringe Interesse der Community und der Öffentlichkeit an diesem Buch hat mir die Freude etwas verleidet, das Thema intensiv weiter zu bearbeiten. Nun ergab sich, angeregt durch Michaela Emunds vom Brot-Kongress-Kanal, die Gelegenheit, das Thema noch mal anzugehen.
Mehr Eiweiß im Brot – ganz ohne künstliche Zusätze
In den Buchrezepten habe ich vor allem mit Leguminosen, also Hülsenfrüchten, und Quark gearbeitet, um einen höheren Proteingehalt im Brot zu erlangen. Gearbeitet habe ich mit Ackerbohnenmehl, welches aber über den normalen Handel kaum zu bekommen ist. Analog zum Linsenschrotbrot kam ich auf die Idee, einfach mit fertig eingeweckten Bohnen aus dem Supermarkt im Teig zu arbeiten. Das funktionierte so wunderbar, dass sich im Hobbybereich die Bestellung von Bohnenmehlen erübrigt.
Die beiden Rezeptvarianten führen logischerweise zu unterschiedlichen optischen und geschmacklichen Ergebnissen. Während die Biga-Variante ein deutlich lockereres Brot und größeres Volumen ergibt und auch zu einem milderen Geschmack führt, erreicht ihr mit der Sauerteigvariante einen noch besseren glykämischen Index (das ist für die Diabetiker von Vorteil) und ein kräftigeres Aroma. Beide Rezepte enthalten rechnerisch etwa 20 g Protein auf 100 g Trockenmasse und sind damit nahe an den offiziellen Kriterien eines „Eiweißbrotes“, und das ohne Verwendung von künstlichen Protein-Zusätzen.
Und natürlich gab mir Michaela freundlicherweise die Gelegenheit, mit ihr zusammen dieses Brotrezept in der Sauerteigvariante zuzubereiten und im Video festzuhalten.
Fangen wir mit der technisch etwas einfacheren Biga-Variante an.
Rezept 1: Sportler-Weizenbrot mit Biga
Sportler-Weizenbrot
Ein eiweißreiches Weizenvollkornbrot mit Quark, Bohnen und Saaten – mit Biga
Servings: 2 Brote à ca. 980 g Teiglingsgewicht
Calories: 246kcal
Biga
- 90 g Wasser
- 160 g Weizenvollkornmehl
- 1 g Frischhefe
Saaten-Quellstück
- 60 g Kürbiskerne
- 60 g Hanfsamen geschält
- 60 g Sonnenblumenkerne
- 60 g Wasser
Hauptteig
- 180 g Wasser kalt
- 450 g Magerquark kalt
- Reifer Biga
- 250 g weiße Bohnen oder Ackerbohnen abgetropft
- 270 g Weizenvollkornmehl
- 350 g Weizenmehl 550
- 20 g Salz
- 10 g Dattelsirup alternativ: Honig, Rohrzucker oder weglassen
- 7 g Frischhefe
-
Die Zutaten für den Biga mischen, von Hand verkneten und 12 Stunden bei Raumtemperatur abgedeckt reifen lassen.
-
Zuerst die Saaten für das Quellstück in einer Pfanne oder einem Topf rösten, dann mit dem Wasser übergießen und abkühlen lassen.
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Die Hauptteigzutaten in der Maschine gut verkneten. Sollte der Teig zu fest sein, können noch portionsweise 20 bis 40 g Wasser zugefügt werden.
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Sobald der Teig ausgeknetet ist, das Saatenquellstück mit eventuell nicht aufgesogenen Wasserresten zugeben und in den Teig einkneten.
-
Den Teig 1,5 Stunden in einer Teigwanne ruhen lassen. Dabei einmal dehnen und falten.
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Den gut aufgegangenen Teig auf die bemehlte Arbeitsfläche geben und in zwei Teile von etwa 980 g teilen. Die beiden Teiglinge rund vorformen und 15 bis 20 Minuten ruhen lassen.
-
Lang formen und mit dem Schluss oben in zwei bemehlte Gärkörbchen legen. Die Gärkörbchen abdecken. Die Reifezeit beträgt bei Raumtemperatur 70 bis 80 Minuten.
-
Den Ofen auf 240 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
-
Die Brote auf den Einschießer wenden und länglich einschneiden. Einschießen und gut schwaden.
-
Die Temperatur auf 210 °C reduzieren und die Brote 60 Minuten abbacken.
Schätzwerte pro: 100g | Energie: 246kcal | Fett: 5,8g | davon gesättigte Fettsäuren: 0,7g | Kohlenhydrate: 38,1g | davon Zucker: 1,8g | Ballaststoffe: 4,4g | Eiweiß: 12,2g | Salz: 1,2g
Rezept 2: Sportler-Weizenbrot mit Sauerteig
Sportler-Weizenbrot (Sauerteigvariante)
Ein eiweißreiches Weizenvollkornbrot mit Quark, Bohnen und Saaten – mit Roggensauerteig
Servings: 2 Brote à ca. 980 g Teiglingsgewicht
Calories: 247kcal
Saaten-Quellstück
- 60 g Kürbiskerne
- 60 g Hanfsamen geschält
- 60 g Sonnenblumenkerne
- 60 g Wasser
Hauptteig
- 120 g Wasser kalt
- 450 g Magerquark kalt
- Reifer Sauerteig
- 250 g weiße Bohnen oder Ackerbohnen abgetropft
- 270 g Weizenvollkornmehl
- 350 g Weizenmehl 550
- 20 g Salz
- 10 g Dattelsirup alternativ: Honig, Rohrzucker oder weglassen
- 7 g Frischhefe
-
Die Zutaten für den Sauerteig gut mischen und 12 Stunden bei Raumtemperatur reifen lassen.
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Zuerst die Saaten für das Quellstück in einer Pfanne oder einem Topf rösten, dann mit dem Wasser übergießen und abkühlen lassen.
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Die Hauptteigzutaten in der Maschine gut verkneten. Sollte der Teig zu fest sein, können noch portionsweise 20 bis 40 g Wasser zugefügt werden.
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Sobald der Teig ausgeknetet ist, das Saatenquellstück mit eventuell nicht aufgesogenen Wasserresten zugeben und in den Teig einkneten.
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Den Teig 1,5 Stunden in einer Teigwanne ruhen lassen. Dabei einmal dehnen und falten.
-
Den gut aufgegangenen Teig auf die bemehlte Arbeitsfläche geben und in zwei Teile von etwa 980 g teilen. Die beiden Teiglinge rund vorformen und 15 bis 20 Minuten ruhen lassen.
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Lang formen und mit dem Schluss oben in zwei bemehlte Gärkörbchen legen. Die Gärkörbchen abdecken. Die Reifezeit beträgt bei Raumtemperatur 70 bis 80 Minuten.
-
Den Ofen auf 240 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
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Die Brote auf den Einschießer wenden und länglich einschneiden. Einschießen und gut schwaden.
-
Die Temperatur auf 210 °C reduzieren und die Brote 60 Minuten abbacken.
Schätzwerte pro: 100g | Energie: 247kcal | Fett: 5,8g | davon gesättigte Fettsäuren: 0,7g | Kohlenhydrate: 38,1g | davon Zucker: 1,8g | Ballaststoffe: 4,4g | Eiweiß: 12g | Salz: 1,2g
